jij kan stoppen met roken succes

Rokersidentiteit

De laatste weken staat dit onderwerp in de belangstelling door een promotie-onderzoek van psychologe Eline Meijer uit Leiden. Berichtgeving over dit onderzoek vind je in de andere nieuwsitems in deze nieuwsbrief. In dit artikel onze eigen visie op de rokersidentiteit.

Mensen die nooit hebben gerookt hebben vaak het idee dat stoppen iets is dat je kunt doen door het alleen maar te willen. Ze zijn vaak van mening dat rokers niet flauw moeten doen als ze van het roken af willen komen. Ze larderen dat met uitspraken als:

  • Je moet er gewoon geen meer opsteken
  • Een beetje wilskracht en je bent er zo van af!
  • Je kunt er simpelweg voor kiezen om het nooit meer te doen.

Rokers weten wel beter. Het is niet gewoon en simpel, en wilskracht alleen is lang niet genoeg om zo’n diep gewortelde verslaving even vaarwel te zeggen. Stoppen met roken is complex, al weten rokers vaak zelf niet waar die complexiteit uit bestaat.

Om de complexiteit beter te kunnen begrijpen, bespreken we een model dat recht doet aan de menselijke complexiteit. Het is afkomstig van Gregory Bateson die het in 1972 beschreef in zijn boek “Steps to an ecology of mind”.

Bateson beschrijft dat ons menselijk bestaan op ieder moment op meerdere niveaus bekeken kan worden. We doen dingen, denken daar van alles bij en gebruiken tegelijk onze talenten wanneer we ze nodig hebben. We voelen ons daar al of niet goed bij en ondanks dat we jaar in jaar uit telkens verschillende dingen doen, hebben we toch het gevoel dat we nog steeds een en dezelfde persoon zijn.

Het model bestaat uit 5 niveaus¹ die als een piramide weergegeven worden:

menselijke complexiteit

¹ Eigenlijk uit 6 maar voor de overzichtelijkheid is hier gekozen voor 5 niveaus.

De elementen die boven in de piramide staan hebben meer invloed op de lager liggende gebieden dan andersom. Wanneer iemand verandert van overtuiging dan heeft dat invloed op het gedrag en op de kans dat er nieuwe vaardigheden geleerd worden. Van de andere kant hoeft ander gedrag niet persé te leiden tot een andere overtuiging. Hoe hoger een element in de piramide staat, des te meer meer invloed het heeft. Verder is het zo dat veranderingen op een lager niveau meestal gemakkelijker tot stand kunnen komen dan op een hoger niveau. Identiteit en overtuigingen zijn over de jaren heen meestal stabieler dan het gedrag.

Laten we deze niveaus eens bekijken in de context van ‘roken’.

  1. Omgeving

Het is bekend dat bij verslavingen de omgeving een belangrijke rol speelt. Als roken van jongs af aan aangemoedigd wordt en als ouders, broers en zussen, ooms en tantes en oma’s en opa’s ook allemaal roken, dan gaat er een enorme stimulans uit van de omgeving om ook te gaan roken. Als we leven in een rokende omgeving, dan worden we voortdurend uitgedaagd om mee te doen.

rokers omgeving

Je ruikt een sigaret, ziet een pakje op tafel liggen of je collega’s lopen naar buiten om te gaan roken. Al deze zaken zijn verleidingen en als je ooit een tijd gestopt bent met roken, dan weet je hoe groot de zuigkracht van de omgeving kan zijn om toch maar weer een sigaret te nemen. Bij andere verslavingen zoals drugs- en alcoholverslaving is het een bekend gegeven dat wanneer je afkickt je beter de ‘scene’ kunt vermijden, de plekken waar je normaal gesproken zou gebruiken zoals het café of bepaalde buurten. Bij roken ligt dat wat ingewikkelder want ongeveer een kwart van de bevolking rookt en je wordt dus voortdurend blootgesteld aan de prikkel om er een op te steken.

  1. Gedrag

Er bestaat veel variatie in het gedrag van rokers. De een rookt shag, de ander filtersigaretten. De een rookt Marlboro, een ander Caballero. Sommigen roken weinig, en sommigen roken 3 pakjes per dag. Als je rookt kun je dat op vele manieren doen: bijvoorbeeld gejaagd, nerveus,

Maar ook genietend of soms zelfs zonder het in de gaten te hebben. Er zijn mensen die alleen ’s avonds roken en er zijn rokers die ’s morgens als eerste een sigaret opsteken.  Allemaal voorbeelden van hoe ons rookgedrag kan verschillen.

ik zei nee maar ze luisterden niet

Als we stoppen met roken, dan zijn er gedragingen die riskant zijn en gedragingen waardoor je de kans vergroot dat het je lukt om van je tabaksverslaving af te komen. We zullen daar later de nodige voorbeelden van geven.

  1. Vaardigheden

Vaardigheden staan op een hoger niveau dan gedrag. Een vaardigheid is een combinatie van gedragingen die maakt dat je competent wordt op een bepaald gebied. Een voetvaller moet heel vaak oefenen met penaltys nemen (gedrag) tot hij er echt vaardig in is (competentie).

Stoppen met roken is ook niet alleen maar iets doen waardoor het over gaat. Het lukt alleen als je over bepaalde vaardigheden beschikt. Als je die nog niet hebt, zul je ze moeten ontwikkelen. Bijvoorbeeld de vaardigheid om je impulsen te beheersen is erg belangrijk. Je hebt nu eenmaal controlevaardigheden nodig wil je iets laten dat je voorheen de hele dag door deed.

fokke en sukke blinken uit

Ook toekomstgericht kunnen denken is erg belangrijk bij het stoppen, want als je alleen in het hier en nu leeft kies je automatisch voor korte termijn geneugten. Wat ook een van de belangrijkste vaardigheden is om te kunnen stoppen met roken, is het vermogen om met stress om te gaan en emoties te kunnen hanteren.

  1. Overtuiging

Nog hoger in de hiërarchie staan overtuigingen. Wat remmend werkt voor een verandering van gedrag zijn zogenaamde ‘belemmerende of beperkende overtuigingen’. Dat zijn overtuigingen die je tegenhouden om ergens naar te streven. Een belemmerende overtuiging voor sommige rokers is dat ze denken dat roken geen kwaad kan als je maar genoeg sport en gezond eet. Of dat de luchtvervuiling op straat veel erger is dan de rook van een sigaret. Als je de verkeerde dingen denkt blijf je de verkeerde dingen doen.

Overtuigingen zijn ook dominanter dan vaardigheden. Daarom staan ze in de pyramide ook hoger. Denk maar eens aan een situatie waarin je faalt terwijl je eigenlijk de vaardigheid bezit om het goed te doen. Denk aan het rijexamen waar iemand die tijdens de rijlessen al heel goed kan rijden voor zakt omdat de persoon in kwestie voortdurend denkt: “Dit gaat zo meteen fout!”

overtuiging als je stopt met roken

Wanneer je met succes wil stoppen met roken, dan zul je moeten stilstaan bij de overtuigingen die je hinderen en moeten proberen om ze te vervangen door overtuigingen die je helpen: de zogenaamde bevorderende overtuigingen. Een overtuiging die mij persoonlijk hielp bij het stoppen was: “Als mijn schoonvader kan stoppen dan kan ik het ook!”

Als je tijdens een stoppoging alleen stil staat bij je gedrag en je omgeving en je zou niet alert zijn op de impact van je overtuigingen dan ligt een minder goede afloop voor de hand.

  1. Identiteit

We zijn aangeland in de top van de pyramide. De identiteit staat bovenin omdat het de hoogste organisatievorm binnen onze persoonlijkheid is. We hebben eindeloos veel gedragsmogelijkheden, veel capaciteiten en een beperkte hoeveelheid waarden en overtuigingen, maar we hebben slechts één identiteit[2]. Onze identiteit is de manier waarop we onszelf waarnemen. Voor sommige mensen is roken een onderdeel van de identiteit. Zij zullen zeggen: “Ik ben een echte verstokte roker!” Voor anderen is roken geen onderdeel van de identiteit maar een gedrag waar ze soms voor kiezen (Och, het is nu vakantie, laat ik eens een sigaretje roken!)  Het moge duidelijk zijn dat de laatse categorie rokers een betere kans heeft om het af te leren. Uit onderzoek blijkt ook dat stoppers die een ‘niet-rokers identiteit’ krijgen, op de langere termijn effectiever zijn in het volhouden. Op zich natuurlijk logisch want als je beseft dat je een niet-roker bent geworden dan past het opsteken van een sigaret niet meer bij de persoon die je bent geworden.

Hoe je die niet-rokers identiteit kunt krijgen is een lastig vraagstuk. Sommigen beweren dat je daar slechts een knop voor hoeft om te draaien, maar de realiteit van de stopzorg leert ons dat de meesten pas na langere tijd niet roken concluderen dat ze een niet roker zijn geworden.

Hoe krijg je eigenlijk een rokers-identiteit?

[2] Tenzij je een meervoudige persoonlijkheid bent, maar laten we daar niet van uitgaan

Wanneer rokers al lang roken ontwikkelen ze geleidelijk een ‘rokersidentiteit’. In de beginfase is roken nog een gedrag waar je voor kiest. Je rookt alleen in het weekend of bij een bijzondere gelegenheid. Maar langzaam aan verandert dat. Het roken wordt onderdeel van het dagelijks leven en het is ondenkbaar dat het er niet meer zou zijn. Je raakt ook lichamelijk afhankelijk van nicotine en dan is niet roken zelfs geen optie meer. Het eindpunt is een verstokte roker die zich niet eens een voorstelling kan maken van zichzelf als niet-roker. Maar hoe komt een roker eigenlijk aan zijn rokersidentiteit? Enkele factoren die een rol spelen:

  • Het roken is een patroon geworden. Het is niet meer iets wat je soms doet in het weekend of op een feestje, je doet het iedere dag en vaak zelfs de hele dag
  • Je hebt al vaker geprobeerd om te stoppen, maar het is je niet gelukt
  • Anderen zien je ook als een verstokte roker en geven als boodschap: “Jij? Jij stopt nooit!”
  • Je hebt de overtuiging gekregen dat je er nooit meer van af komt
  • Je leeft in een netwerk van mensen die ook roken, je ‘partners in crime’, die je ontmoedigen als je over stoppen begint
  • Het roken heeft een positieve betekenis gekregen. Het is lekker, gezellig, rustgevend etc.
  • Je gaat je verzoenen met de gedachte dat je niet zo heel oud zult worden en dat je tot je dood zult blijven roken

Al deze zaken dragen bij aan het stevig geworteld besef “Ik ben een roker”.

Is verandering mogelijk?

Zijn er mensen die eerst ‘roker’ waren en nu een ‘niet-roker’? Ja, die zijn er zeker, getuige de vele stoppers die na verloop van tijd zeggen: “Ik heb het gehad! Ik ga nooit meer roken!” Degenen die nog wel roken, zullen waarschijnlijk denken dat het hier niet om ‘echte rokers’ ging, maar om mensen die niet zo veel of zo vaak rookten en er daarom gemakkelijk mee op konden houden. Maar dat is te simpel gedacht. Er zijn heel wat mensen die door en door verslaafd waren aan de sigaret en die er toch van af zijn gekomen en daar ook een permanent goed gevoel aan over houden.

Verandering is dus mogelijk, maar we moeten hier wel bij aantekenen dat stoppen met roken een verandering is die wat dieper gaat dan bijvoorbeeld de keuze om geen drop meer te eten of de beslissing om voortaan een colbert te dragen op het werk. Met andere woorden de verandering is nodig op al de 5 niveaus!

Wat is er nodig voor zo’n verandering?

In de eerste plaats moet je natuurlijk bereid zijn om je gedrag te veranderen. In dit geval wil dat zeggen: geen sigaretten meer opsteken, volledig stoppen met roken. Je wordt dan waarschijnlijk geconfronteerd met ontwenningsverschijnselen, maar daar zijn hulpmiddelen voor.

Verder zul je de druk van je omgeving (je ‘crime scene’) moeten kunnen weerstaan. Je omgeving is een bron van verleidingen en je moet ze allemaal kunnen weerstaan. Het is daarom verstandig de eerste weken na de stopdatum zo veel mogelijk situaties te vermijden waar gerookt wordt.

Je zult een paar vaardigheden moeten inzetten. Als je die nog niet hebt, zul je ze moeten ontwikkelen. De belangrijkste vaardigheden zijn: jezelf een duidelijk kunnen doel stellen, controle kunnen houden op jezelf (weerstand kunnen bieden aan de drang), ‘nee’ kunnen zeggen tegen iemand die je een sigaret aanbiedt, het kunnen verdragen van enig ongemak, het vermogen om rust te vinden in jezelf en het vermogen om om te gaan met stressbronnen zonder daar een sigaret bij op te steken.

Bij dit alles helpt het enorm als je het vertrouwen hebt dat het je zal gaan lukken. Dit vertrouwen is een mix van gedachten. Wanneer je de overtuiging hebt dat roken een zinloze verslaving is met alleen nadelen, dan helpt je dat bij het volhouden. Andere behulpzame overtuigingen zijn de wetenschap dat je ook andere moeilijke dingen voor elkaar hebt gekregen, dat wat anderen konden ook voor jou mogelijk is en dat stoppen met roken bijdraagt aan je algemeen welzijn en je gezondheid.

Tenslotte helpt het wanneer je stoppoging gebaseerd is op je meest dierbare waarden. Bekende waarden die anderen erdoorheen hielpen zijn onder andere:

  • Een goed voorbeeld voor je kinderen of kleinkinderen willen zijn
  • Vrij willen zijn van afhankelijkheid aan een verslavende stof
  • Gezondheid, fitheid, energie hebben
  • Je kinderen willen zien opgroeien
  • Over willen komen als iemand die zichzelf in de hand heeft

Een ‘niet-roker’ wordt je meestal pas na verloop van tijd

Het is zeldzaam dat iemand na 2 weken niet roken beweert een ‘niet-roker’ te zijn geworden. Het schijnt evenwel voor te komen en uit onderzoek blijkt ook dat dat soort stoppers een grote kans heeft om nooit meer terug te vallen.

Voor de meeste stoppers geldt, dat ze hun ‘niet-rokers’-identiteit pas verwerven na eerst door allerlei voorfasen te gaan. Bij de bepaling van het succes van een stoppen-met-rokenbehandeling wordt niet voor niets de 12 maanden-check aangehouden als maat voor succes. Dat is dan ook een aardig moment om jezelf af te vragen: “Ben ik inmiddels een niet-roker geworden?” Voor sommigen is dan nog steeds het antwoord dat ze zich diep van binnen nog steeds een verslaafde roker voelen en dat ze altijd waakzaam zullen moeten blijven voor de verleiding om terug te vallen.

Maar bij de meeste mensen die het zo lang vol hebben gehouden, groeit toch onmiskenbaar de niet-rokers identiteit. Ze denken er nauwelijks meer over na, zijn gelukkig met hun beslissing om te stoppen, en peinzen er niet over om weer opnieuw ten prooi te raken aan iets wat ze met veel inspanning vaarwel hebben gezegd.

In termen van de 5 niveaus gesproken zijn er twee bewegingen mogelijk.

Enerzijds leidt een verandering in de lagere niveaus van de pyramide tot een geleidelijke verandering in de hogere niveaus: je verandert je gedrag en doordat die verandering aanhoudt vinden er geleidelijk veranderingen plaats in je overtuigingen en in je identiteit Geleidelijk aan kan zich heel voorzichtig iets van een identiteitsverandering voltrekken. Met stapjes gaat dat:

  • In het begin voel je je een verslaafde roker die alleen niet toegeeft aan zijn drang om te roken
  • Je constateert dat het stoppen je goed af gaat en en je begint je af te vragen “zou ik er ooit helemaal van af komen?”
  • Op een gegeven moment kan het zijn dat je merkt dat je al een aantal dagen helemaal niet aan roken gedacht hebt. Je vertrouwen dat het definitief gaat lukken neemt toe.
  • Je slaagt er in zelfs op heel moeilijke momenten van de sigaret af te blijven en je denkt: “Wow, nooit gedacht dat ik dit zou kunnen.”
  • Je denkt niet meer aan roken en je verlangt er zelfs niet naar. Roken is uit je leven verdwenen en je begint te twijfelen aan je oude zelfbeeld. “Ben ik nog wel een roker?”
  • Je raakt zo vertrouwd met de nieuwe situatie dat je concludeert dat je een niet-roker bent geworden.

De andere beweging is die van boven af naar beneden. Je begint genoeg te krijgen van jezelf omdat je niet van je verslaving af kunt komen. Je overtuiging dat je je hele leven een roker zult blijven verandert in de overtuiging dat je weliswaar een verstokte roker bent maar dat het tijd wordt om daar eens verandering in te brengen. Bepaalde waarden die je hebt zijn in tegenspraak met je gedrag. Je vindt gezondheid bijvoorbeeld heel belangrijk en je wil ook gezond oud worden maar je beseft dat je je zeer risicovol gedraagt door te roken. Je gedrag is niet in overeenstemming met je waarden en dat creëert een discrepantie waar je van af wilt.

Misschien verander je dus niet in een oogwenk je identiteit, maar zou het wel zo kunnen zijn dat je er naar verlangt om tot die nieuwe identiteit van niet-roker te komen.

“Ik wil een niet-roker worden”, kan dan een belangrijke motivator worden om verder te komen!

Ps. Bel voor een goed advies voor de juiste coaching naar Stichting Stop Bewust