Spelen met beloning

edere verslaving draait om belonen. Met iedere sigaret die je rookt, beloon je je verslaafde brein. En waarom zou je brein ophouden met smachten als het iedere dag met honderden trekjes beloond wordt? Je brein vindt het best en wil iedere dag meer. Is er een oplossing om de cirkel te doorbreken?

Belonen werkt!

In de psychologie is al lang geleden ontdekt dat gedrag dat beloond wordt vaker gaat optreden. Dat proces wordt conditionering genoemd. Roken wordt vrijwel meteen beloond op verschillende manieren.

Als je begint met roken is dat voor de meesten een vieze ervaring. Het smaakt bitter en scherp en je kunt er duizelig van worden. Toch ga je er mee door omdat je niet wil afgaan in de ogen van anderen. Je wil een stoere bink of stoere meid zijn en je laat je niet kisten en blijft volhouden. De beloning bestaat uit de waarderende blikken van je vriend(innet)jes. In de beginperiode van je pogingen om te roken zal de beloning inderdaad meestal van sociale aard zijn. Het roken zelf is nog nauwelijks lekker.

Echter, omdat nicotine een snel werkende verslavende werking heeft, ga je binnen de kortste keren het roken normaal vinden en leer je de smaak er van te verdragen. Zodra je eenmaal afhankelijk bent geworden van nicotine, gaat je lichaam subtiele ontwenningsverschijnselen vertonen. Je raakt bijvoorbeeld wat rustelozer als je een tijd niet gerookt hebt. Op het moment dat je dan weer een sigaret opsteekt verdwijnt die rusteloosheid en wordt je weer meer ontspannen. Je hoeft je er niet eens bewust van te zijn, maar je lijf ervaart dit als een beloning. Je was onrustig, je rookt een sigaret en je bent weer rustig.

Andere voorbeelden van beloning zijn:

  • je kunt je niet concentreren; je steekt er een op en je bent weer scherp

  • je rookt samen met anderen, het is gezellig. Het samen roken wordt ervaren als prettig en belonend

  • je komt terug van je werk en je bent moe. De sigaret ontspant je.

Bestaat er een tegengif voor belonen?

Als de sigaret zo vaak geassocieerd is met beloningen, dan is het moeilijk om jezelf wijs te maken dat het allemaal op een misverstand berust en dat de sigaret helemaal niets voor je doet. Feitelijk is dat wel zo, maar je lijf voelt dat toch anders.

Wat we wel kunnen doen om roken minder belonend te maken is:

  1. de gedachte aan roken afstraffen

  2. nooit meer een sigaret opsteken

  3. alternatieven bedenken die nog belonender zijn dan roken

 

We lopen de alternatieven even langs:

De 1e mogelijkheid is om de wens om te roken niet meer te belonen maar te straffen. Dat kun je bijvoorbeeld doen door een elastiekje om je pols te doen en iedere keer wanneer de gedachte aan roken opkomt het elastiekje uit te trekken en vervolgens los te laten. Nadeel van deze therapie is dat het erg pijnlijk kan worden en dat je het daarom niet volhoudt. Je hebt het al moeilijk omdat je niet meer mag roken en om jezelf ook nog eens te gaan kastijden?

De 2e mogelijkheid is wat meestal gebeurt bij een effectieve stoppoging. Doordat de wens om te roken niet meer gehonoreerd wordt (er volgt geen beloning) verdwijnt langzamerhand ook het verlangen. Het is wel belangrijk om heel consequent te zijn, want als je bijvoorbeeld één keer per week zondigt, dan blijft er in je brein het besef dat het gewaardeerde spul toch te krijgen is. Je zult dus moeten leren om hard voor jezelf te zijn en geen uitzonderingen toe te staan. De sigaret raakt geleidelijk zijn belonend karakter kwijt.

Het 3e alternatief kan het vorige alternatief ondersteunen. Als de sigaret een bepaalde functie voor je had, dan kun je proberen om die functie op een andere manier te vervullen. Als je sigaretten nodig had om jezelf op een pauze te tracteren, probeer dan iets anders te vinden dat een pauze de moeite waard maakt. Eet een stukje chocolade of maak een gezond sapje dat je erg lekker vindt.

De drie genoemde alternatieven zijn manieren om je rookgewoonte te deconditioneren, een moeilijk woord voor afleren. Afleren is precies wat je moet gaan doen. Je lichaam heeft immers via een lange weg geleerd om roken interessant en belonend te vinden en jouw taak wordt het omgekeerde te bereiken namelijk te leren de sigaret oninteressant te maken.

Wat ook weer aardig mee kan helpen is de gedachte dat niet meer roken ook allerlei beloningen oplevert. Zo spaar je geld uit dat je aan echt leuke dingen kunt uitgeven, krijg je een betere conditie waardoor je (sportieve) inspanningen beter volhoudt zonder buiten adem te raken en krijg je meer gemoedsrust omdat je weet dat je opgehouden bent met iets waar je waarschijnlijk op den duur klachten van gaat krijgen.

Hier nog enkele suggesties om niet-roken in de beginperiode extra belonend te maken:

  • doe het geld dat je dagelijks uitspaart in een glazen pot en zie je winst dagelijks groeien!

  • maak een lijst met mijlpalen (bijvoorbeeld 1 week, 2 weken, een maand, etc.) en bepaal van tevoren wat je verdient als je de mijlpaal haalt; gebruik het geld uit je glazen pot hiervoor.

  • ga leuke dingen doen met anderen die niet (meer) roken en bespreek met elkaar hoe het leven als niet-roker belonender is geworden!