stoppen met roken emotie

Stoppen met Roken, Terugval en Emotie

Zeventig tot tachtig procent van de rokers zouden wel willen stoppen met roken, elk jaar zijn er zo’n miljoen stoppogingen.Toch daalt het aantal rokers maar langzaam. Hoe komt dat? Stoppen met roken is moeilijk en veel stoppenpogingen mislukken. Veel stoppogingen mislukken in de eerste twee á drie weken als de ontwenningsverschijnselen en zin in roken heftig zijn, veroorzaakt door de lichamelijke verslaving. Een andere reden is terugval bij sterke, negatieve emoties zoals verdriet, boosheid, stress of eenzaamheid. Dat kan  soms al gebeuren na een paar dagen, maar het kan ook na een week, na een maand of zelfs na een jaar. Dit kan gebeuren in de eerste weken van de stoppoging maar ook later, soms wel maanden later, of na een halfjaar. Zelf meer dan een jaar later kunnen rokers weer naar een sigaret grijpen om een heftige emotie te onderdrukken. En het helpt! Hoe heftiger de emotie hoe lekkerder de sigaret. Heeft het echt geholpen? Nee, want de oorzaak van emotie is niet weg. Al gauw is een volgende sigaret nodig om de emotie weer te onderdrukken. Toch lijkt er bevestigd te zijn: roken is lekker en helpt me.  En met elke sigaret die er opgestoken wordt, groeit de kans bij een ex-roker dat de nicotineverslaving weer in leven wordt geroepen. Wat is daartegen te doen?

Prof dr. Gerard M. Schippers, Em hoogleraar verslavingsgedrag zegt over rokers: “Stoppen met roken ervaren zij alsof hun knuffel wordt afgepakt.” Op de vraag hoe ex-rokers daarmee om moeten gaan zeg hij: “Volwassen worden.”

Na het lezen van vele boeken over emotie en verslaving, denk ik te begrijpen wat hij bedoelde. Bij verdriet of andere negatieve emoties je zoekt als kind troost, bescherming, veiligheid bij je ouders of je hebt als kind je knuffel om jezelf te troosten. Volwassen worden is leren omgaan met je emoties. Niet meer direct troost en steun zoeken bij je vader of moeder of bij je knuffel, maar zelf ook leren inzien wat je moet doen met je emoties. Veel rokers, zeker die op jonge leeftijd gestart zijn met roken, hebben onbewust geleerd:  bij boosheid, verdriet, eenzaamheid en ook gespannenheid helpt het roken mij.  De knuffel is vervangen door de sigaret. Emoties worden voor even weg gerookt zonder dat het iets oplost.

Voor veel rokers, die blijvend willen stoppen is het nodig om op tijd een alternatief te vinden voor de sigaret als knuffel. Het alternatief is er. Je kan oefenen om beter grip op je emoties te krijgen.

In plaats van emoties onderdrukken zijn er volgens Gross, schrijver van het handboek voor emotieregulatie vijf hoofdvormen om met negatieve emotie om te gaan

  1. situatie keuze
  2. situatie modulatie
  3. aandacht sturing
  4. cognitieve aanpassing
  5. response modulatie

Voor een roker of ex-roker zou dat betekenen dat hij of zij bij elke situatie waarin er de behoeft opkomt om te roken, zich afvraagt: “Waarom wil ik roken?”

1) Is het de lichamelijke drang om te roken (ontwenningsverschijnsel)?
Indien te heftig om twee of drie voltehouden: Gebruik een hulpmiddel.

2) Is het de gewoonte?
Vervang de gewoonte om in die situatie te roken door een andere gewoonte. (snoepen of eten is een gevaarlijk alternatief)

3) Is het de het verlangen naar een beloning?
Beloon jezelf op een andere wijze. (snoepen of eten is een gevaarlijk alternatief)

4) Is het neiging om een emotie te onderdrukken?
Probeer op een positieve manier met de emotie om te gaan.

Emotie is een reactie op de situatie. Het bereid je voor en vertelt je dat je in actie moet komen om een beloning te krijgen, te continueren of niet kwijt te raken, pijn of straf te doen verdwijnen, te verminderen of te ontlopen. Met roken lijkt het of je actie komt, maar feitelijk doe niets om de situatie te wijzigen.

Een eerste voorwaarde om bij een heftige emotie die sigaret niet op te steken is: Erkennen en accepteren dat er een emotie is (mindfulness kan hier een steun bij zijn).

Als het bijvoorbeeld om boos zijn of boos worden gaat en je niet wilt gaan roken maar ook niet wil gaan slaan of schreeuwen, heb je de keus tussen de volgende mogelijkheden:

1) De situatie ontlopen, weggaan of plaatsen/personen die je woede oproepen mijden

2) De situatie veranderen, actief proberen verandering in de situatie te brengen

3) Jezelf afleiden, je aandacht op andere aspecten van de situatie richten,

3) Je afvragen of het wel nodig is om boos te zijn,

4) Je boosheid uiten op een aanvaardbare manier.

Meer over omgaan met je emoties lees je in: “Grip op je gevoel”  van McKay, Fanning,  ISBN: 978-90-79729-48-7.

Is stoppen met roken te moeilijk om zonder hulpmiddelen of ondersteuning succesvol aan te pakken: Bel Stichting Stop Bewust voor vrijblijvend gratis advies.