Sigaretten afbouwen en minderen

Stoppen, afbouwen en minderen

Veel mensen vragen zich af of minderen/afbouwen een goed alternatief is wanneer het niet lukt om te stoppen met roken. Echter is in één keer te stoppen met roken het meest effectief, omdat de gezondheidswinst bij minderen erg beperkt is. Alleen in enkele gevallen kan iemand beter afbouwen dan in één keer stoppen. Wanneer is het wel goed om te minderen? En: hoe werkt het minderen dan precies? Wij leggen het aan je uit.

Wanneer is het wel goed om te minderen?

Uit onderzoek blijkt dat in één keer stoppen met roken het meest effectief is. Rokers die minderen stellen namelijk vaak hun stoppoging uit. Echter kan het minderen voor sommige mensen wel helpen om definitief te stoppen met roken. Voor rokers die echt niet in één keer kunnen of willen stoppen, is minderen een alternatief. Daarnaast kan het voor twee soorten rokers wel werken om geleidelijk toe te werken naar volledig stoppen:

  1. Voor zeer zware rokers (meer dan 30 sigaretten per dag). Het is voor zeer zware rokers een goed idee om eerst af te bouwen tot 1 pakje per dag. Een zware roker went aan minder sigaretten en de nicotinebehoefte daalt tot een gemiddeld niveau. Daarna kan er een normale stoppen-met-roken behandeling met bijvoorbeeld nicotinevervangers op volgen.
  2. Voor rokers die moeite hebben met zelfcontrole. In dit geval is het voordeel van minderen dat de stopper leert om controle te krijgen over zijn of haar rookgedrag. Dat is iets wat deze stopper heel hard nodig heeft wanneer hij of zij helemaal gestopt is.

Hoe werkt het minderen precies?

Het is wetenschappelijk bewezen dat afbouwen met 20% vaak het beste werkt. Wanneer je 20 sigaretten per dag rookt, gaan er in dit geval 4 van af en kom je uit op 16 sigaretten per dag. Houd dit een week vol!

Het is belangrijk dat je streng voor jezelf bent. Plan zorgvuldig in wanneer je 16 sigaretten verspreid over de dag. Heb je ‘s avonds een feestje? Rook dan bijvoorbeeld in de ochtend wat minder sigaretten.

Wanneer de eerste week voorbij is, ga je weer 20% (van 16 sigaretten) minder roken. Dit zijn ongeveer 3 sigaretten, dus dan houd je 13 sigaretten over. Doe dit ook weer in de derde week (10 sigaretten), vierde week (8 sigaretten) en vijfde week (6 sigaretten). Zo stop je stapsgewijs met roken.

Let op! Minder niet verder dan 6 sigaretten per dag

Het is verstandig om niet verder te minderen dan 6 sigaretten per dag. Afbouwen werkt namelijk het beste als dat lukt zonder te veel inspanning en/of ontwenningsverschijnselen. Van 20 sigaretten naar 6 sigaretten lukt dat bij de meeste rokers wel. Vanaf 6 sigaretten wordt het voor de meeste rokers moeilijk. Op het moment dat je dan echt stopt, heb je het al zo zwaar gehad dat het extra moeilijk is om de eerste periode van het niet-roken goed door te komen. Doordat de periodes tussen het roken van de laatste sigaretten veel langer worden, zakt het nicotine-niveau in het lichaam veel verder dan je gewend bent en is het roken extra lekker, dus extra belonend. Hierdoor wordt het afscheid nemen van de sigaret ook weer moeilijker.

De roker heeft bovendien ook nog onbewust de neiging vaker, krachtiger en dieper de sigarettenrook te inhaleren om maar genoeg nicotine binnen te krijgen. Hierdoor wordt een deel van het effect van het minderen teniet gedaan. Minderen werkt dus voor de meeste rokers het best als je er niet te lang over doet, zo’n twee weken, en afbouwt tot hooguit 6 sigaretten.

Goede planning en goede begeleiding kunnen helpen!

Wil je gaan stoppen met roken door te minderen/afbouwen? Plan dan je stopdatum 4 of 5 weken in de toekomst. Maak dan gebruik van een schema met 20% per week minderen om naar je stopdatum toe te werken.

Ook stoppen-met-rokencoaches kunnen je helpen bij het maken van een afbouwstrategie. Voor vragen over de mogelijkheden kan je terecht bij onze telefonische adviseurs. Ook voor informatie en advies over hulpmiddelen, stopmethodes en vergoedingen kun je bij Stichting Stop Bewust terecht.

 Ik ontvang graag stopadvies